30 готовых промптов
для AI-коуча

Ты — опытный тренер с 10+ лет практики. Создай для меня тренировочный план.

МОЙ ПРОФИЛЬ:
- Возраст: [ваш возраст]
- Пол: [М/Ж]
- Опыт: [новичок/средний/продвинутый]
- Цель: [похудение/набор массы/выносливость/сила]
- Доступное время: [количество дней в неделю, минут на тренировку]
- Оборудование: [зал/дома/улица, что есть]
- Ограничения: [травмы, заболевания, что нельзя]

ТРЕБОВАНИЯ К ПЛАНУ:
1. Разбивка по дням недели
2. Конкретные упражнения с подходами/повторениями
3. Прогрессия нагрузки на 4 недели
4. Время разминки и заминки
5. Объяснение логики программы

Формат: таблица, чтобы я мог распечатать.

Проанализируй мою вчерашнюю тренировку:

ДАННЫЕ:
- Тип: [бег/силовая/функциональная]
- Продолжительность: [время]
- Средний пульс: [ЧСС]
- Макс пульс: [ЧСС]
- Самочувствие: [1-10 + описание]
- HRV утром: [значение, если есть]
- Сон перед: [часы + качество]

КОНТЕКСТ:
- Цель на неделе: [например, восстановительная неделя]
- Предыдущие дни: [что делал до этого]

ВОПРОСЫ:
1. Была ли интенсивность адекватной моей цели?
2. Признаки перетренированности или недовосстановления?
3. Корректировки на сегодня?

У меня был план тренировок, но ситуация изменилась.

БЫЛО ЗАПЛАНИРОВАНО:
[опишите оригинальный план на неделю]

ЧТО СЛУЧИЛОСЬ:
[командировка/болезнь/травма/форс-мажор]

НОВЫЕ УСЛОВИЯ:
- Доступное время: [сколько]
- Доступное оборудование: [что есть]
- Ограничения: [новые или усиленные]
- Длительность ситуации: [сколько дней/недель]

ЗАДАЧА:
Адаптируй план так, чтобы:
- Не потерять прогресс
- Учесть ограничения
- Минимизировать стресс
- Легко вернуться к основному плану после

Дай адаптированный план + стратегию возврата.

Помоги составить пиковый план к [тип соревнования: полумарафон/триатлон/соревнования по силе].

ДАТА СОРЕВНОВАНИЯ: [дата]
ДО СТАРТА: [недель]

ТЕКУЩЕЕ СОСТОЯНИЕ:
- Последние результаты: [ваши метрики]
- Слабые места: [что нужно подтянуть]
- Сильные стороны: [на что опираться]

ЦЕЛЬ НА СОРЕВНОВАНИИ:
- Основная: [финишное время/результат]
- Минимальная: [ниже чего нельзя]
- Мечта: [если всё идеально]

НУЖНО:
1. План по неделям с фокусом каждой недели
2. Стратегия пика формы к старту
3. План питания за 3 дня до старта
4. Стратегия на день соревнования
5. Что делать, если что-то пошло не так

Ты — спортивный реабилитолог. У меня проблема.

ПРОБЛЕМА:
- Локация: [где болит/дискомфорт]
- Характер: [острая/ноющая/при движении/постоянная]
- Началось: [когда, после чего]
- Интенсивность: [1-10]
- Что усиливает: [какие движения/нагрузки]

МОЙ КОНТЕКСТ:
- Активность: [что обычно делаю]
- Не хочу прекращать: [что важно продолжать]

НУЖНО:
1. Возможные причины (3 версии от частой к редкой)
2. Красные флаги (когда срочно к врачу)
3. План восстановления (что делать, что НЕ делать)
4. Альтернативные тренировки, пока лечусь
5. Профилактика рецидива

ВАЖНО: Если сомнения — рекомендуй врача, не рискуй.

Составь для меня недельный план питания.

БАЗОВЫЕ ДАННЫЕ:
- Возраст/Пол/Рост/Вес: [данные]
- Цель: [похудение -X кг / набор массы +X кг / поддержание / здоровье]
- Активность: [сидячая/умеренная/высокая]
- Калории: [если знаете] или рассчитай

ПРЕДПОЧТЕНИЯ:
- Люблю: [продукты/блюда]
- Не ем: [аллергии/непереносимость/принципы]
- Время на готовку: [сколько в день]
- Приемов пищи: [количество]

ОСОБЕННОСТИ:
- Режим: [офис/удаленка/shift work]
- Бюджет: [низкий/средний/высокий]

ФОРМАТ ОТВЕТА:
- Таблица на 7 дней с калориями и БЖУ
- Список покупок на неделю
- 3 экспресс-варианта на случай нехватки времени

Проанализируй мой вчерашний рацион.

ЧТО Я ЕЛ:
Завтрак: [описание + примерные порции]
Перекус: [...]
Обед: [...]
Перекус: [...]
Ужин: [...]

КОНТЕКСТ:
- Цель: [похудение/набор/здоровье]
- Активность в этот день: [тренировка/отдых/работа]
- Как себя чувствовал: [энергия, голод, вздутие и т.д.]

АНАЛИЗИРУЙ:
1. Примерные калории и БЖУ
2. Баланс нутриентов (чего не хватает)
3. Что убрать/добавить/заменить
4. Почему я мог чувствовать [то, что чувствовал]
5. Рекомендации на сегодня

Будь конкретным: не "ешь больше белка", а "добавь 100г куриной грудки к обеду".

Хочу попробовать интервальное голодание. Помоги адаптировать под меня.

МОЯ ЖИЗНЬ:
- График работы: [время начала/конца, гибкость]
- Тренировки: [когда, тип, частота]
- Сон: [когда ложусь/встаю]
- Социальная жизнь: [семейные ужины, встречи]

МОЙ ОПЫТ:
- Завтракаю обычно: [да/нет, когда]
- Голод переношу: [легко/тяжело]
- Вечером аппетит: [высокий/низкий]

ВОПРОСЫ:
1. Какой протокол (16/8, 18/6, 20/4, OMAD) подходит МНЕ?
2. Идеальное окно питания для моего графика?
3. Что есть в первый прием пищи?
4. Как адаптировать тренировки?
5. План входа (не сразу в 16/8, а постепенно)
6. Признаки, что НЕ подходит

Дай 2-недельный план адаптации, пошагово.

Посоветуй, какие добавки имеет смысл принимать.

МОЙ КОНТЕКСТ:
- Цель: [спорт/здоровье/восстановление/сон]
- Питание: [тип диеты, что исключаю]
- Возраст/Пол: [данные]
- Проблемы: [если есть: сон, энергия, восстановление]
- Бюджет: [на добавки в месяц]

УЖЕ ПРИНИМАЮ:
[список текущих добавок]

ТРЕБОВАНИЯ К ОТВЕТУ:
1. Топ-3 добавки по приоритету (от критичных к желательным)
2. Дозировка и время приема
3. Научное обоснование (зачем, какие эффекты)
4. С чем сочетать, с чем нельзя
5. Как оценить эффект (что отслеживать)
6. Альтернатива из обычной еды

ВАЖНО: Если нужна консультация врача — скажи прямо.

Хочу набрать [X] кг мышечной массы за [Y] месяцев с минимумом жира.

СТАРТ:
- Вес: [текущий]
- % жира: [если знаете]
- Опыт тренировок: [сколько лет]

ТРЕНИРОВКИ:
- Частота: [дней в неделю]
- Тип: [силовые/функциональные/смешанные]
- Объем: [часов в неделю]

НУЖЕН ПЛАН:
1. Калорийность и БЖУ (с расчетом профицита)
2. Время приемов пищи относительно тренировок
3. Продукты-фокус для "чистого" набора
4. Как отслеживать, что набираю мышцы, а не жир
5. Корректировки, если набираю слишком быстро/медленно
6. Недельное меню с калориями

Цель: максимум мышц, минимум жира. Реалистичный темп набора?

Я откладываю [конкретная задача]. Помоги разобраться.

ЗАДАЧА: [опишите]
ДЕДЛАЙН: [когда]
ВАЖНОСТЬ: [1-10]

МОЁ ПОВЕДЕНИЕ:
- Когда пытаюсь начать: [что чувствую, что делаю вместо этого]
- Отговорки, которые даю себе: [список]
- Уже пробовал: [что не сработало]

ИСПОЛЬЗУЙ МЕТОД "5 ПОЧЕМУ":
Задавай вопросы, чтобы докопаться до настоящей причины.
После каждого моего ответа — следующий вопрос.

В КОНЦЕ:
- Настоящая причина прокрастинации
- 3 микро-шага для старта (каждый <15 мин)
- Психологический трюк под мою ситуацию
- Система самопроверки

НЕ давай банальных советов. Копай вглубь.

Я чувствую выгорание. Помоги разобраться.

СИМПТОМЫ У МЕНЯ:
[отметьте, что есть: усталость/раздражительность/апатия/бессонница/
проблемы с концентрацией/физические симптомы/потеря интереса/другое]

КОНТЕКСТ:
- Работа: [нагрузка, часы, тип задач]
- Личная жизнь: [что происходит]
- Отдых: [как и сколько отдыхаю]
- Давление: [откуда идет: дедлайны/люди/внутреннее]

КОГДА НАЧАЛОСЬ: [примерно]
ТРИГГЕРЫ: [что усиливает]

ПРОВЕДИ АНАЛИЗ:
1. Оцени уровень выгорания (1-10) по 3 измерениям:
   - Эмоциональное истощение
   - Деперсонализация
   - Редукция достижений
2. Вероятные причины (внешние и внутренние)
3. Что нужно ПРЕКРАТИТЬ делать (3 вещи)
4. Что нужно НАЧАТЬ делать (3 вещи)
5. План восстановления на 2 недели

Будь честен. Если нужен психотерапевт — скажи.

Помоги превратить мою расплывчатую цель в работающую.

МОЯ ЦЕЛЬ (как я её вижу):
[опишите общими словами]

КОНТЕКСТ:
- Почему это важно: [мотивация]
- Что уже пробовал: [если пробовал]
- Что мешает: [внутренние/внешние барьеры]

СДЕЛАЙ:
1. Превратить в SMART-формат:
   - Specific (конкретно)
   - Measurable (измеримо)
   - Achievable (достижимо)
   - Relevant (релевантно)
   - Time-bound (ограничено во времени)

2. Декомпозировать на:
   - Квартальные вехи
   - Месячные задачи
   - Недельные действия
   - Ежедневные привычки

3. Метрики успеха:
   - Как пойму, что двигаюсь правильно?
   - Контрольные точки для проверки

4. План B:
   - Что если не получится с первого раза?
   - Как адаптировать цель?

Хочу не мечту, а ПЛАН ДЕЙСТВИЙ.

Проведи со мной анализ "Колесо жизни".

ОЦЕНИ КАЖДУЮ СФЕРУ (1-10):

1. Здоровье и фитнес: [оценка]
   Почему: [краткое объяснение]

2. Карьера и финансы: [оценка]
   Почему: [...]

3. Отношения и семья: [оценка]
   Почему: [...]

4. Личностный рост: [оценка]
   Почему: [...]

5. Отдых и развлечения: [оценка]
   Почему: [...]

6. Окружение и друзья: [оценка]
   Почему: [...]

ПРОАНАЛИЗИРУЙ:
1. Визуализируй моё "колесо" (текстом или ASCII-артом)
2. Какие сферы самые слабые?
3. Какие тянут остальные вниз?
4. Баланс в целом (1-10)

ДАЙ ПЛАН:
- 2 сферы для фокуса в следующем месяце
- Конкретные действия для улучшения (не общие слова)
- Как одно улучшение повлияет на другие сферы

Цель: не идеал по всем 10/10, а здоровый баланс.

Хочу начать медитировать. Создай для меня постепенный план.

МОЙ ОПЫТ:
- Медитация: [никогда/пробовал/есть опыт]
- Могу сидеть неподвижно: [сколько минут комфортно]
- Главная проблема: [не могу отключить мысли/засыпаю/беспокойство/другое]

ЦЕЛЬ ПРАКТИКИ:
[стресс/фокус/сон/самопознание/общее развитие]

УСЛОВИЯ:
- Доступное время: [утро/вечер, сколько минут]
- Место: [дома/офис/улица]
- Помехи: [тишина или шум вокруг]

СОЗДАЙ:
1. 4-недельный прогрессивный план:
   - Неделя 1: [старт с X минут]
   - Неделя 2-4: [как увеличивать]

2. Конкретная техника на каждую неделю:
   - Что делать пошагово
   - На что фокусироваться
   - Что нормально, а что нет

3. Типичные ловушки новичков и как избежать

4. Как понять, что практика работает

5. Приложения/ресурсы, если нужны

Хочу простую, реальную систему, не эзотерику.

Помоги улучшить качество сна.

ТЕКУЩАЯ СИТУАЦИЯ:
- Ложусь: [время]
- Встаю: [время]
- Часов сна: [фактически]
- Качество: [1-10]

ПРОБЛЕМЫ:
[отметьте: долго засыпаю/часто просыпаюсь/рано просыпаюсь/
не высыпаюсь/тяжело вставать/дневная сонливость]

ВЕЧЕРНЯЯ РУТИНА:
- За 2 часа до сна: [что делаю]
- За 1 час: [что делаю]
- Перед сном: [что делаю]

СРЕДА:
- Температура: [жарко/холодно/норма]
- Свет: [темно/светло]
- Шум: [тихо/шумно]
- Экраны: [смотрю до сна или нет]

ФАКТОРЫ:
- Кофеин: [последний прием в X часов]
- Алкоголь: [частота]
- Тренировки: [когда последняя в день]
- Стресс: [уровень 1-10]

ДАННЫЕ С ТРЕКЕРА (если есть):
- HRV: [...]
- Глубокий сон: [%]
- REM: [%]

ДАЙ:
1. Конкретные проблемы и их причины
2. Протокол вечерней рутины (пошагово с таймингом)
3. Оптимизация среды (что изменить)
4. Добавки/техники, если нужно
5. 2-недельный эксперимент с метриками

Цель: стабильный, качественный сон.

Я отслеживаю HRV. Помоги использовать эти данные.

МОИ ДАННЫЕ ЗА НЕДЕЛЮ:
День 1: HRV [значение], сон [часы], тренировка [да/нет, что]
День 2: [...]
[заполните все 7 дней]

МОЙ BASELINE HRV: [среднее за месяц, если знаете]

КОНТЕКСТ:
- Цель тренировок: [что тренирую]
- Объем: [часов в неделю]
- Чувствую: [энергия, усталость, мотивация]

НАУЧИ:
1. Как интерпретировать мои цифры?
2. Какие паттерны вижу (тренды)?
3. Когда нагружаться, когда отдыхать?
4. Признаки перетренированности в HRV?
5. План на следующую неделю на основе данных

Переведи цифры в действия.

Мне нужно сделать [задача] за [время].

ЗАДАЧА: [опишите]
СЛОЖНОСТЬ: [низкая/средняя/высокая]
ОТВЛЕЧЕНИЙ ВОКРУГ: [что может отвлечь]

МОЁ СОСТОЯНИЕ:
- Энергия: [1-10]
- Фокус обычно: [сколько минут могу концентрироваться]
- Главный враг концентрации: [телефон/мысли/люди/другое]

СОЗДАЙ ДЛЯ МЕНЯ:
1. Протокол подготовки (5 мин до старта)
2. Структуру сессии:
   - Блоки работы (Pomodoro или другое)
   - Перерывы (что делать)
   - Как вернуться к фокусу после отвлечения
3. Среда:
   - Что убрать/выключить
   - Что подготовить
4. Финал:
   - Как завершить сессию
   - Мини-ретроспектива (3 вопроса себе)

Дай таймер-чек-лист, который я могу распечатать.

Помоги спланировать продуктивную неделю.

ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ НЕДЕЛИ:
[одна большая цель]

МОИ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА:
- Работа: [часов/дней, есть ли дедлайны]
- Тренировки: [запланированные]
- Личное: [встречи, события]
- Время в пути: [если есть]

ХОЧУ ТАКЖЕ СДЕЛАТЬ:
[список задач/проектов]

МОИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПИКИ:
- Утро: [высокая/средняя/низкая]
- День: [...]
- Вечер: [...]

ИСПОЛЬЗУЙ МЕТОД:
1. Time Blocking — распределение по часам
2. Energy Management — задачи под энергию
3. MIT (Most Important Tasks) — 3 приоритета на день
4. Буферы — для неожиданного

ФОРМАТ:
Таблица 7 дней с:
- Временными блоками
- Приоритетами (A/B/C)
- Энергозатратностью
- Гибкими слотами

+ Критерии успешной недели (как пойму, что всё хорошо)

Чувствую информационную перегрузку. Помоги структурировать.

МОЯ СИТУАЦИЯ:
- Источников информации: [соцсети/новости/подкасты/курсы/книги]
- Времени трачу: [часов в день]
- Чувствую: [FOMO/тревогу/перегруз/усталость]

ЧТО ПОТРЕБЛЯЮ:
[перечислите основные источники и зачем]

ЦЕЛЬ:
[зачем вообще нужна вся эта информация?]

СДЕЛАЙ:
1. Аудит: что РЕАЛЬНО полезно, что "информационный мусор"
2. Категории:
   - Must have (критично)
   - Nice to have (полезно)
   - Cut off (урезать)
3. Диета:
   - Что читать/смотреть
   - Когда (время в день)
   - Как фильтровать

4. Детокс-неделя:
   - От чего отказаться на неделю
   - Чем заменить время
   - Что отслеживать

5. Долгосрочная система потребления контента

Хочу меньше информации, больше действия.

Создай мне утреннюю рутину-триггер для продуктивного дня.

МОЙ КОНТЕКСТ:
- Встаю: [время]
- Должен выйти/начать работу: [время]
- Доступное время: [минут на рутину]
- Живу: [один/с семьей/с соседями]

МОИ ПРИОРИТЕТЫ:
[отметьте: тренировка/медитация/планирование/завтрак/чтение/другое]

ТЕКУЩАЯ ПРОБЛЕМА:
[что мешает хорошему утру: телефон/спешка/сонливость]

ЭНЕРГИЯ УТРОМ:
[жаворонок/сова/средне]

СОЗДАЙ:
1. Поминутный план с 0 до выхода:
   - Каждое действие
   - Сколько времени
   - Зачем (функция каждого элемента)

2. Подготовка с вечера:
   - Что сделать накануне

3. Триггеры:
   - Что запускает рутину (звук/место/действие)
   - Как не сбиться

4. План B:
   - Если проспал/мало времени — сжатая версия

5. Метрики:
   - Как понять, что рутина работает

Хочу систему, не силу воли.

Помоги создать вечернюю рутину для качественного завтра.

ВРЕМЯ ВЕЧЕРА:
- Заканчиваю работу/дела: [время]
- Ложусь спать: [время]
- Доступно: [минут на рутину]

ЦЕЛИ РУТИНЫ:
[отметьте: лучший сон/рефлексия/подготовка к завтра/расслабление/
отключение от работы/время для себя]

ПРОБЛЕМЫ СЕЙЧАС:
[залипаю в телефон/переедаю вечером/думаю о работе/тревожность]

ОБСТАНОВКА:
- Дома: [один/семья]
- Вечерние обязательства: [ужин/дети/другое]

НУЖНА СТРУКТУРА:
1. 3 фазы вечера:
   - ЗАВЕРШЕНИЕ дня (что сделать с работой/делами)
   - ПЕРЕХОД (от активности к покою)
   - ПОДГОТОВКА (ко сну и завтра)

2. Конкретные действия для каждой фазы:
   - Что делать
   - Как долго
   - В какой последовательности

3. Триггеры окончания:
   - Как понять, что рабочий день закончен
   - Ритуал "отключения"

4. Интеграция с семьей/соседями

5. Чек-лист подготовки к завтра

Цель: спокойный вечер → качественный сон → энергичное утро.

Помоги структурировать выходные для НАСТОЯЩЕГО отдыха.

МОЯ НЕДЕЛЯ:
- Работа: [часов, интенсивность]
- Тренировки: [объем]
- Усталость к выходным: [1-10]

ЧТО ОБЫЧНО ДЕЛАЮ В ВЫХОДНЫЕ:
[опишите типичные выходные]

РЕЗУЛЬТАТ:
[чувствую себя отдохнувшим/всё равно устал/виноватым за "потерянное время"]

ОГРАНИЧЕНИЯ:
- Семья/обязательства: [что должен сделать]
- Бюджет: [если важно]

СОЗДАЙ ПЛАН:
1. Структура 2 дней:
   - Баланс активности/пассивности
   - Социальное/одиночное время
   - Обязательное/по желанию

2. Активное восстановление:
   - Что делать, чтобы отдохнуть НЕ на диване
   - Активности под мой уровень усталости

3. "Воскресный синдром":
   - Как избежать тревоги перед понедельником
   - Подготовка к неделе без стресса

4. Метрики качественного отдыха:
   - Как понять, что отдохнул

Хочу прийти в понедельник ПОЛНЫМ энергии, не уставшим от отдыха.

Проведи со мной еженедельную ретроспективу.

НЕДЕЛЯ: [номер/даты]
ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ БЫЛА: [что планировал]

=== ФАКТЫ ===
ВЫПОЛНЕНО:
- [список выполненных задач]

НЕ ВЫПОЛНЕНО:
- [список с причинами]

МЕТРИКИ:
- Тренировки: [X из Y запланированных]
- Сон: [среднее за неделю]
- Продуктивность: [1-10]
- Энергия: [1-10]
- Настроение: [1-10]

=== СОБЫТИЯ ===
- Победы (даже малые): [список]
- Вызовы/проблемы: [что было сложно]
- Неожиданное: [что не планировал]

=== ИНСАЙТЫ ===
- Что работает хорошо: [...]
- Что не работает: [...]
- Что узнал о себе: [...]

ЗАДАЙ МНЕ 3 ГЛУБОКИХ ВОПРОСА для рефлексии.

ЗАТЕМ ДАЙ:
1. Паттерны (что повторяется из недели в неделю)
2. Рекомендации на следующую неделю
3. Одно изменение для эксперимента
4. Метрика успеха на следующую неделю

Анализ прогресса за месяц.

ЦЕЛЬ МЕСЯЦА БЫЛА:
[что хотел достичь]

СТАРТ МЕСЯЦА:
- Вес: [если релевантно]
- Метрики силы/выносливости: [...]
- Другие показатели: [...]

КОНЕЦ МЕСЯЦА:
- [те же метрики]

ЧТО ДЕЛАЛ:
- Тренировки: [сколько, какие]
- Питание: [подход, соблюдение]
- Сон: [среднее]
- Стресс: [уровень]

СУБЪЕКТИВНО:
- Как себя чувствую: [лучше/хуже/так же]
- Энергия: [изменения]
- Мотивация: [как изменилась]

ПРОВЕДИ АНАЛИЗ:
1. ПРОГРЕСС: Что улучшилось? (цифры + ощущения)
2. ТЕМП: Соответствует ожиданиям/быстрее/медленнее?
3. КОРРЕЛЯЦИИ: Что влияет на результат больше всего?
4. ПРОБЛЕМЫ: Что мешало? Паттерны?
5. НЕОЖИДАННОЕ: Что удивило?

СЛЕДУЮЩИЙ МЕСЯЦ:
- Скорректированная цель
- Что продолжить
- Что изменить
- Новый фокус
- Метрики для отслеживания

Будь объективен: хвали за реальное, критикуй за слабое.

Мне прямо СЕЙЧАС нужна мотивация.

ЧТО ПРОИСХОДИТ:
- Задача перед мной: [что нужно сделать]
- Почему не делаю: [честно, что чувствую]
- Важность: [1-10]
- Последствия если не сделаю: [...]

МОЯ ЦЕЛЬ (большая картина):
[зачем мне вообще это всё]

ПОПРОБОВАЛ:
[что уже пытался, не сработало]

СДЕЛАЙ:
1. НЕ мотивационную речь, а РАЗБОР:
   - Что реально мешает (не отговорка)
   - Микро-шаг, который могу сделать ПРЯМО СЕЙЧАС (<5 мин)

2. Техника "10 минут":
   - Что сделать за 10 минут
   - Разрешение остановиться после
   - Вероятность, что продолжу

3. Связь с большой целью:
   - Как это действие приближает к ней

4. Одно предложение "пинка":
   - Что бы ты сказал мне в лицо, будь ты живым

НУЖНА ЧЕСТНОСТЬ, не вдохновляшка.

У меня был срыв. Помоги вернуться.

ЧТО СЛУЧИЛОСЬ:
[опишите: пропустили тренировки/сорвались с диеты/прокрастинация]

КАК ДОЛГО:
[день/неделя/больше]

ЧТО ЧУВСТВУЮ:
[вина/апатия/паника/разочарование]

КОНТЕКСТ:
- Был на пути к: [цель]
- Прогресс до срыва: [что достиг]
- Причина срыва: [если знаю]

ПОМОГИ:
1. ПЕРСПЕКТИВА: Насколько это критично? (объективно)
2. ПЛАН ВОЗВРАТА:
   - Не с понедельника, а СЕГОДНЯ
   - Первое действие (самое простое)
   - План на 3 дня (мягкий вход)
3. ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ:
   - Что сигнализировал срыв?
   - Нужна ли корректировка цели/плана?
4. ЗАЩИТА ОТ ПОВТОРА:
   - Красные флаги (что предшествовало)
   - Система раннего реагирования

НЕ обесценивай, но и не катастрофизируй. Просто верни на путь.

Я застрял. Прогресса нет.

ГДЕ ЗАСТРЯЛ:
[вес не снижается/силовые не растут/время не улучшается]

КАК ДОЛГО:
[недели без изменений]

ЧТО ДЕЛАЮ:
- Тренировки: [детально]
- Питание: [калории, БЖУ если знаю]
- Восстановление: [сон, стресс]
- Постоянство: [насколько стабильно следую плану]

ЧТО УЖЕ ПРОБОВАЛ ИЗМЕНИТЬ:
[...]

ДАННЫЕ:
- Метрики тренировок: [объем, интенсивность]
- Вес: [динамика]
- Самочувствие: [энергия, усталость]

ПРОАНАЛИЗИРУЙ:
1. ПРИЧИНЫ плато (3 версии от частой к редкой):
   - Адаптация организма?
   - Недовосстановление?
   - Недостаточный стимул?
   - Скрытые калории/перетрен?

2. ТЕСТИРОВАНИЕ:
   - Как проверить каждую версию
   - Что отследить на неделе

3. ПРОТОКОЛ ПРОРЫВА:
   - Метод 1: [если причина А]
   - Метод 2: [если причина Б]
   - Метод 3: [если причина В]

4. РЕАЛИСТИЧНЫЕ ОЖИДАНИЯ:
   - Может, это не плато, а норма?

Хочу выйти из застоя, но умно, не насилием.

Стань моим партнером по отчетности.

МОЯ ЦЕЛЬ:
[конкретная цель на месяц]

ЧТО Я ОБЯЗУЮСЬ:
[ежедневные/еженедельные действия]

ФОРМАТ РАБОТЫ:
Я буду присылать тебе каждый [день/неделю] отчет:

ОТЧЕТ [ДАТА]:
✅ Сделано: [...]
❌ Не сделано: [...]
💭 Вызовы: [...]
🎯 На завтра/неделю: [...]

ТВОЯ РОЛЬ:
1. Отмечай выполнение (строго по факту)
2. Задавай уточняющие вопросы при отговорках
3. Напоминай о большой цели
4. Празднуй победы (но коротко)
5. Выявляй паттерны саботажа
6. Еженедельно: общий анализ

СТИЛЬ:
- Поддерживающий, но честный
- Не позволяй мне врать себе
- Фокус на действиях, не эмоциях

ПРАВИЛО: Если 3 дня подряд без отчета — ты пишешь первым с вопросом "Что случилось?"

Начинаем?

Помоги создать МОЮ персональную систему здоровья и развития.

КТО Я:
[возраст, образ жизни, работа, обязательства]

МОИ ЦЕЛИ (топ-3):
1. [...]
2. [...]
3. [...]

ЦЕННОСТИ (что важно):
[баланс/результат/здоровье/семья/рост — приоритизируй]

ВЫЗОВЫ:
[нехватка времени/мотивации/знаний/поддержки]

СОЗДАЙ:
1. ФИЛОСОФИЮ:
   - Принципы моей системы (5 правил)
   - Что НЕ делаю никогда

2. СТРУКТУРА:
   - Ежедневные ритуалы (утро/вечер)
   - Еженедельные практики
   - Ежемесячные чек-поинты
   - Ежеквартальные пересмотры

3. МЕТРИКИ:
   - 5 показателей для отслеживания
   - Как и когда измерять

4. ЗАЩИТА СИСТЕМЫ:
   - Что делать при срыве
   - Как адаптировать под изменения жизни
   - Минимальная версия (когда всё плохо)

5. EVOLUTION:
   - Как система будет расти со мной

Хочу не набор советов, а СИСТЕМУ ЖИЗНИ.